Tóm tắt cốt lõi (Key Takeaways)
- Hiểu về burnout: Đây là hiện tượng nghề nghiệp gắn với căng thẳng kéo dài tại nơi làm việc, không phải một chẩn đoán sức khỏe tâm thần.
- Nhận diện ba chiều cạnh: Burnout thường được mô tả qua kiệt sức cảm xúc, xa cách hoặc tiêu cực với công việc, và cảm giác giảm hiệu quả chuyên môn.
- Xem xét nguyên nhân: Khối lượng công việc, mức hỗ trợ, quyền kiểm soát, sự ghi nhận và môi trường làm việc đều có thể góp phần.
- Cân nhắc hỗ trợ: Có thể xem xét ranh giới công việc và trao đổi về điều kiện làm việc; nếu lo ngại về triệu chứng, hãy cân nhắc tìm chuyên gia.
Career burnout là gì?
Career burnout (kiệt sức trong công việc) là hiện tượng nghề nghiệp gắn với tình trạng căng thẳng kéo dài tại nơi làm việc mà chưa được quản lý hiệu quả. Tình trạng này thường được mô tả qua ba chiều cạnh: kiệt sức cảm xúc, xa cách về tâm lý hoặc có thái độ tiêu cực với công việc, và cảm giác giảm hiệu quả chuyên môn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp burnout là một hiện tượng nghề nghiệp, không phải bệnh lý hay chẩn đoán sức khỏe tâm thần. APA Cleveland Clinic
Burnout khác với một tuần làm việc khó khăn hay cảm giác mệt mỏi sau một dự án nhiều áp lực. Khái niệm này nói đến một kiểu trải nghiệm gắn với căng thẳng trong công việc, chứ không phải một ngày tồi tệ đơn lẻ. Chẳng hạn, một người vẫn đi làm đều đặn nhưng ngày càng cạn kiệt năng lượng, xa cách với công việc và không chắc mình còn làm tốt hay không. Đây chỉ là ví dụ giúp giải thích khái niệm, không thể xác định một người cụ thể có đang bị burnout hay không.
Burnout cũng không phải là phán xét về tính cách hay tinh thần làm việc của bạn. Để hiểu tình trạng này, cần xem xét cả trải nghiệm của bản thân lẫn điều kiện làm việc xung quanh, thay vì tự chẩn đoán dựa trên một danh sách dấu hiệu.
Ba chiều cạnh của career burnout
Burnout tại nơi làm việc thường được mô tả qua ba chiều cạnh có liên quan với nhau. Chúng có thể giúp bạn nhận ra điều gì đã thay đổi trong trải nghiệm công việc, nhưng không phải danh sách chẩn đoán hay thang điểm. APA
| Chiều cạnh | Ý nghĩa trong đời sống thường ngày | Ví dụ có thể liên quan đến công việc |
|---|---|---|
| Kiệt sức cảm xúc | Cảm thấy cạn năng lượng do công việc. | Công việc từng có vẻ trong tầm sức nay khiến bạn kiệt quệ. |
| Xa cách về tâm lý hoặc thái độ tiêu cực | Trở nên xa cách, hoài nghi hoặc ngày càng tiêu cực với công việc. | Bạn thấy mình né tránh nhiệm vụ hoặc liên tục nghi ngờ giá trị của chúng. |
| Cảm giác giảm hiệu quả chuyên môn | Cảm thấy mình làm việc kém hiệu quả hoặc kém năng lực hơn. | Bạn ngày càng cảm thấy mình không làm tốt công việc, dù vẫn đang cố gắng. |
Các chiều cạnh này có thể xuất hiện cùng nhau, nhưng bảng trên không đưa ra ngưỡng để kết luận một người bị burnout. Những trải nghiệm và hoàn cảnh khác cũng có thể gây ra thay đổi tương tự. Vì vậy, hãy xem các mô tả này như gợi ý để suy ngẫm, không phải kết luận về sức khỏe của bạn.
Dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang gặp khó khăn với burnout liên quan đến công việc
Dấu hiệu có thể xuất hiện trong cảm xúc về công việc, hiệu suất, cơ thể và hành vi. Chúng cũng có thể trùng lặp với những khó khăn khác, nên nhận thấy một hay nhiều dấu hiệu không đồng nghĩa với việc bạn bị burnout. Cleveland Clinic HelpGuide
- Năng lượng: Bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức hơn bình thường.
- Trải nghiệm công việc: Bạn nhận thấy mình tiêu cực hoặc hoài nghi hơn, ít quan tâm hay có động lực hơn, hoặc kém tự tin và cảm thấy làm việc kém hiệu quả hơn.
- Hành vi và hiệu suất: Bạn trì hoãn công việc, né tránh trách nhiệm, dễ cáu gắt hơn hoặc nhận thấy hiệu suất làm việc giảm sút.
- Trải nghiệm thể chất và nếp sinh hoạt: Bạn có thể bị đau đầu hoặc đau cơ, thay đổi giấc ngủ hay cảm giác thèm ăn, thu mình khỏi mọi người, đi làm muộn hoặc nghỉ làm.
Bạn có thể dùng phiếu ghi chú ngắn dưới đây để mô tả những gì đang xảy ra mà không vội gắn nhãn:
| Điều tôi nhận thấy | Khi nào hoặc ở đâu thường xảy ra | Ảnh hưởng đến công việc hoặc cuộc sống ngoài công việc |
|---|---|---|
| Ví dụ: Tôi cảm thấy cạn năng lượng sau một kiểu ngày làm việc nhất định | Ví dụ: Chủ yếu sau những ngày có nhiều yêu cầu khẩn cấp | Ví dụ: Tôi không còn mấy năng lượng cho nếp sinh hoạt buổi tối thường ngày |
Hãy ghi lại bằng lời của bạn và để ý những xu hướng lặp lại theo thời gian. Không cần tính điểm; phiếu này cũng không thể cho biết bạn bị burnout hay một tình trạng nào khác.
Burnout có thể ảnh hưởng thế nào đến công việc và sức khỏe?
Nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa burnout trong công việc với nhiều hệ quả ở cấp tổ chức, tâm lý và thể chất. Các mối liên hệ được báo cáo gồm nghỉ làm, không hài lòng với công việc, đi làm nhưng hoạt động kém hiệu quả hơn (presenteeism), căng thẳng tâm lý, trầm cảm, mất ngủ, bệnh tim, đau đầu và đau cơ xương. Đây là những mối liên hệ, không phải bằng chứng cho thấy burnout trực tiếp gây ra mọi hệ quả ở tất cả mọi người. APA
Burnout cũng có thể liên quan đến trí nhớ ngắn hạn, khả năng chú ý và các quá trình nhận thức khác cần cho công việc hằng ngày. Chẳng hạn, trong một ngày nhiều áp lực, bạn có thể thấy khó theo dõi các chi tiết hơn. Riêng trải nghiệm này chưa đủ để xác định nguyên nhân hay kết luận là burnout. APA
Nếu những thay đổi về sức khỏe hoặc khả năng sinh hoạt khiến bạn lo lắng, hãy cân nhắc tìm hỗ trợ phù hợp thay vì cho rằng burnout là lời giải thích duy nhất.
Vì sao career burnout xảy ra: hãy nhìn xa hơn nỗ lực cá nhân
Burnout liên quan đến công việc không phải lúc nào cũng được giải thích bằng nỗ lực hay sức bền của một cá nhân. Những điều kiện có thể góp phần gồm khối lượng công việc quá lớn, ít hỗ trợ, ít quyền kiểm soát các vấn đề tại nơi làm việc, thiếu sự ghi nhận hoặc phần thưởng, và môi trường làm việc độc hại hoặc thiếu công bằng. APA
Hãy nhìn tình huống từ ba góc độ: điều kiện công việc, cách bạn phản ứng và mức độ phù hợp giữa môi trường làm việc với nhu cầu cũng như hoàn cảnh của bạn. Góc nhìn rộng hơn có thể giúp bạn tránh đổ hết lỗi cho bản thân, hoặc cho rằng chỉ một người hay một thay đổi là nguyên nhân của mọi chuyện. Phần phân tích của APA về burnout tại nơi làm việc nhấn mạnh việc cân nhắc nơi làm việc, người lao động và mức độ phù hợp giữa hai bên. APA
| Điều kiện công việc cần xem xét | Điều bạn nhận thấy ở bản thân | Điều có thể được trao đổi hoặc điều chỉnh |
|---|---|---|
| Khối lượng công việc hoặc thời hạn | Khi nào khối lượng công việc khó xoay xở nhất? | Thứ tự ưu tiên, thời hạn hoặc lượng việc được giao |
| Hỗ trợ hoặc nguồn lực | Bạn cảm thấy thiếu hướng dẫn hay trợ giúp ở khâu nào? | Khả năng tiếp cận hỗ trợ, công cụ hoặc kỳ vọng rõ ràng hơn |
| Quyền kiểm soát hoặc sự ghi nhận | Quyết định nào nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, hoặc nỗ lực nào chưa được ghi nhận? | Cơ hội tham gia ra quyết định phù hợp, phản hồi hoặc ghi nhận |
| Sự công bằng hoặc quan hệ tại nơi làm việc | Có tương tác hay cách làm nào khiến bạn cảm thấy độc hại hoặc thiếu công bằng không? | Trao đổi với người phù hợp về mối bận tâm cụ thể |
Đây là cách chuẩn bị để suy ngẫm hoặc trao đổi, không phải lời bảo đảm rằng nơi làm việc có thể hoặc sẽ thực hiện một thay đổi cụ thể.
Career burnout khác stress và trầm cảm như thế nào?
Burnout và stress có liên quan, nhưng trải nghiệm có thể khác nhau. Stress thường gắn với trạng thái phản ứng quá mức hoặc kích hoạt cao; burnout thường được mô tả là sự thờ ơ, bất lực, tuyệt vọng và mất động lực hoặc hy vọng. Đây là những mô tả khái quát, không phải phép thử để xác định bạn đang trải qua điều gì. CAMH
Burnout và trầm cảm cũng có thể có một số triệu chứng giống nhau. Một cách phân biệt mang tính giáo dục là burnout thường được bàn đến trong mối liên hệ với một tác nhân gây căng thẳng cụ thể, chẳng hạn công việc, trong khi trầm cảm có thể ảnh hưởng đến nhiều mặt của cuộc sống. Tuy nhiên, ranh giới này không phải lúc nào cũng rõ: các triệu chứng có thể trùng lặp và burnout có thể đi kèm với trầm cảm. Chuyên gia có thể đánh giá tình trạng của bạn phù hợp hơn. HelpGuide CAMH
| Thuật ngữ | Mô tả khái quát | Giới hạn quan trọng |
|---|---|---|
| Stress (căng thẳng) | Có thể bao gồm cảm giác bị kích hoạt mạnh hoặc phản ứng dữ dội trước các yêu cầu. | Stress có nhiều nguyên nhân và ảnh hưởng khác nhau; mô tả này không xác định một tình trạng cụ thể. |
| Burnout liên quan đến công việc | Gắn với căng thẳng kéo dài tại nơi làm việc, thường được mô tả qua kiệt sức, xa cách hoặc tiêu cực với công việc và cảm giác giảm hiệu quả. | Burnout là hiện tượng nghề nghiệp, không phải chẩn đoán sức khỏe tâm thần. |
| Trầm cảm | Có thể ảnh hưởng đến nhiều mặt của cuộc sống; một số trải nghiệm có thể trùng lặp với burnout. | Bài viết này không thể xác định một người có bị trầm cảm hay không. |
Nếu sự đau khổ của bạn không chỉ giới hạn ở công việc, hoặc bạn lo ngại về cảm xúc và triệu chứng của mình, đừng dựa vào phần so sánh này để tự chẩn đoán. Hãy cân nhắc tìm hướng dẫn chuyên môn.
Burnout khác với sự bực bội thường ngày trong công việc
Trong giao tiếp hằng ngày, từ “burnout” đôi khi được dùng khá rộng để chỉ mọi điều gây khó chịu. APA phân biệt cách dùng thông thường này với burnout tại nơi làm việc: một khái niệm gắn với công việc hoặc nghề nghiệp cụ thể của một người và đáng quan tâm hơn những bực bội thông thường. APA
| Sự bực bội thường ngày trong công việc | Burnout liên quan đến công việc |
|---|---|
| Khó chịu trong thời gian ngắn vì một nhiệm vụ hoặc một ngày làm việc khó khăn. | Gắn với căng thẳng kéo dài tại nơi làm việc chưa được quản lý hiệu quả. |
| Cách mọi người thường dùng từ “burnout” trong hội thoại hằng ngày. | Một khuôn mẫu được mô tả qua kiệt quệ, xa cách hoặc tiêu cực với công việc và cảm nhận hiệu quả suy giảm. |
Điều đáng xem xét là căng thẳng liên quan đến công việc, khoảng cách với công việc và cảm nhận về hiệu quả của bản thân kết hợp với nhau như thế nào theo thời gian. Các bằng chứng hiện có chưa xác lập một ngưỡng thời gian chung để kết luận, nên bảng trên chỉ giúp làm rõ thuật ngữ, không giúp bạn tự phân loại trải nghiệm của mình.
Bạn có thể làm gì nếu chưa thể nghỉ việc?
Nghỉ việc không phải là bước đầu tiên duy nhất. Một số cách hỗ trợ nói chung gồm đặt ra ranh giới công việc phù hợp, dành thời gian tách khỏi công việc, chăm sóc sức khỏe thể chất và cảm xúc, và duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh. Những việc này có thể đáng để cân nhắc, nhưng không bảo đảm hiệu quả điều trị và không thay thế hỗ trợ chuyên môn. Cleveland Clinic APA
Nếu hoàn cảnh cho phép, bạn có thể:
1. Để ý khi công việc chiếm quá nhiều thời gian hoặc sự chú ý. Trong vài ngày, ghi lại giờ làm và những nhiệm vụ hoặc tình huống có vẻ khiến bạn kiệt sức nhất.
2. Chọn một ranh giới thực tế. Chẳng hạn, đặt giờ kết thúc ngày làm việc hợp lý hoặc không trả lời cuộc gọi, email công việc ở nhà khi điều đó phù hợp và khả thi.
3. Tạo khoảng nghỉ rõ ràng khỏi công việc. Dành thời gian tách khỏi công việc trong lúc nghỉ, thay vì xem mọi khoảnh khắc rảnh là cơ hội để làm cho kịp việc.
4. Giữ thời gian cho việc chăm sóc cơ bản và kết nối. Chú ý đến nhu cầu thể chất, cảm xúc và duy trì liên hệ với những người bạn tin tưởng.
5. Chuẩn bị cho một cuộc trao đổi về công việc nếu thấy phù hợp. Ghi lại khối lượng hoặc thứ tự ưu tiên khó xoay xở, ảnh hưởng của chúng đến công việc và điều chỉnh hay hỗ trợ bạn muốn trao đổi.
Nếu bạn không thể đặt ra một ranh giới nào đó một cách an toàn hoặc thực tế, điều đó cho bạn biết phần nào về điều kiện làm việc hiện tại. Mục tiêu không phải là trách móc bản thân vì chưa xoay xở được, mà là xác định điều gì bạn có thể giải quyết và điều gì cần hỗ trợ hoặc thay đổi nằm ngoài tầm kiểm soát của mình.
Nơi làm việc có thể cùng chia sẻ trách nhiệm như thế nào?
Burnout không chỉ là vấn đề cá nhân cần tự xoay xở. Những phản ứng ở cấp tổ chức có thể gồm theo dõi khối lượng công việc, hỏi thăm nhân viên, khuyến khích mọi người sử dụng thời gian nghỉ và bảo đảm nhân viên có quyền kiểm soát, sự linh hoạt và nguồn lực phù hợp để xử lý công việc cũng như căng thẳng. APA
Nếu chọn trao đổi với quản lý, bạn có thể dùng cấu trúc dưới đây để cuộc trò chuyện đi vào vấn đề cụ thể:
- Khối lượng công việc: Nhiệm vụ hoặc thời hạn nào khó xoay xở?
- Ảnh hưởng: Cách sắp xếp hiện tại tác động đến công việc của bạn như thế nào?
- Thứ tự ưu tiên: Nếu không thể hoàn thành mọi việc cùng lúc, việc nào cần được ưu tiên?
- Hỗ trợ: Nguồn lực, sự linh hoạt hoặc thay đổi nào có thể giúp ích?
- Đánh giá lại: Khi nào có thể kiểm tra xem những thay đổi đã thống nhất có hiệu quả không?
Cấu trúc này có thể giúp bạn trình bày điều mình cần, nhưng không bảo đảm bạn sẽ nhận được phản hồi cụ thể nào. Các lựa chọn tại nơi làm việc khác nhau, và bài viết này không đưa ra tư vấn pháp lý hay hướng dẫn việc làm theo từng quốc gia.
Theo dõi burnout và thiết kế lại công việc
Ngoài việc theo dõi khối lượng công việc và hỏi thăm nhân viên, APA còn đề cập đến các khảo sát được thiết kế cẩn thận và thực hiện có hệ thống như một cách để tổ chức theo dõi tình trạng burnout. Trong một số trường hợp, có thể cân nhắc điều chỉnh cách thiết kế trách nhiệm của một người hoặc chuyển họ sang vị trí khác trong cùng tổ chức. Những thay đổi này có thể hỗ trợ nhân viên và giúp tổ chức giữ chân người lao động có giá trị. APA
Nếu chưa biết mở lời thế nào, bạn có thể bắt đầu bằng một đề nghị cụ thể, trung tính, chẳng hạn: “Mình có thể cùng xem lại các ưu tiên và khối lượng công việc của tôi, bao gồm những phần nào có thể điều chỉnh hoặc nguồn lực nào hiện có không?” Tùy tình hình, cuộc trao đổi cũng có thể bàn đến việc làm rõ trách nhiệm hoặc khả năng chuyển vị trí.
Những buổi trao đổi như vậy không nên trở thành cách chuyển toàn bộ trách nhiệm về điều kiện làm việc sang nhân viên. Mục đích là hiểu điều gì đang diễn ra và liệu tổ chức có thể thay đổi những điều kiện liên quan hay không.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn?
Hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu thái độ tiêu cực hoặc cảm giác xa cách liên quan đến công việc ảnh hưởng đến cuộc sống ngoài công việc, nếu bạn lo ngại về các triệu chứng của mình, hoặc nếu bạn không rõ điều gì đang gây ra chúng. Chuyên gia có thể giúp bạn cân nhắc các lựa chọn hỗ trợ và những câu hỏi về khối lượng công việc hay sự nghiệp; bài viết này không thể chẩn đoán burnout hoặc trầm cảm. Cleveland Clinic
Nếu quyết định tìm trợ giúp, bạn có thể ghi lại những gì mình đang trải qua và ảnh hưởng của chúng đến công việc cũng như cuộc sống bên ngoài công việc. Bạn cũng có thể cân nhắc liệu có nên trao đổi về khối lượng công việc hoặc điều kiện làm việc hay không. Cần hỗ trợ không có nghĩa là bạn đã thất bại, và việc có nên đổi việc không nhất thiết phải là câu hỏi đầu tiên hay duy nhất.
Để tìm hiểu kỹ hơn về burnout liên quan đến công việc, hãy đọc tiếp Burnout tại nơi làm việc. Nếu bạn đang cân nhắc có nên rời bỏ vị trí hiện tại hay không, xem Khi nào nên nghỉ việc.
