Tóm tắt cốt lõi (Key Takeaways)
- Không phải kìm nén: Điều hoà cảm xúc là nhận biết, tìm hiểu cảm xúc và chọn cách phản hồi phù hợp. Bạn không cần chờ cảm xúc biến mất mới có thể hành động hữu ích.
- Kiểm tra dữ kiện: Tách điều quan sát được khỏi cách diễn giải và những điều chưa biết. Mục tiêu không phải phủ nhận cảm xúc hay thay giả định tiêu cực bằng giả định tích cực.
- Bắt đầu nhỏ: Chọn một tình huống đời thường, tạm dừng nếu an toàn, gọi tên cảm xúc và quan sát thôi thúc đi kèm trước khi chọn bước tiếp theo. Đây là thực hành giáo dục, không bảo đảm bạn sẽ bình tĩnh ngay.
- Tìm hỗ trợ phù hợp: Nếu khó khăn về cảm xúc kéo dài, gây đau khổ hoặc thường xuyên làm gián đoạn cuộc sống, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Các ví dụ trong bài không dùng để tự chẩn đoán.
Điều hoà cảm xúc là gì?
Điều hoà cảm xúc (emotional regulation) là nhận biết mình đang cảm thấy gì, tìm hiểu điều gì có thể đứng sau cảm xúc đó và chọn cách phản hồi phù hợp với tình huống, mục tiêu của mình. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ buồn bực hay khó chịu. Thay vào đó, bạn học cách làm việc cùng cảm xúc, thay vì để nó quyết định mọi hành động tiếp theo.[1]
Ví dụ, bạn bất ngờ nhận được lời phê bình về một dự án, cảm thấy tức giận và muốn phản bác ngay. Điều hoà cảm xúc lúc này có thể là thừa nhận cơn giận, tạm dừng và đề nghị người góp ý đưa ra một ví dụ cụ thể trước khi bạn trả lời. Bạn vẫn có thể đang giận khi làm những việc đó.
Điểm quan trọng là phân biệt cảm xúc bạn đang có với cách bạn chọn phản hồi. Bạn không cần chờ cảm xúc biến mất mới có thể hành động một cách hữu ích.[1]
Hướng dẫn của NHS mô tả điều hoà cảm xúc là kỹ năng có thể học qua luyện tập, không phải tố chất cố định mà bạn có hoặc không có.[1] Bạn có thể bắt đầu từ việc rất nhỏ: nhận ra một cảm xúc và chủ động chọn việc sẽ làm tiếp theo.
Nếu muốn tìm hiểu nền tảng trước, bạn có thể đọc bài cảm xúc là gì hoặc khám phá kho tổng quan về cảm xúc.
*Bài viết mang tính giáo dục, không dùng để chẩn đoán và không thay thế hỗ trợ chuyên môn về sức khỏe tinh thần. Nguồn chính là hướng dẫn của NHS dành cho trẻ em và thanh thiếu niên. Các ví dụ về người trưởng thành dưới đây chỉ nhằm minh họa, không phải bằng chứng từ nghiên cứu can thiệp trên người trưởng thành.*
Điều hoà cảm xúc không đồng nghĩa với kìm nén
Điều hoà không đơn thuần là che giấu cảm xúc hay cố làm cho nó biến mất. Hướng dẫn của NHS phân biệt điều hoà với kìm nén (suppression): trọng tâm của điều hoà là hiểu cảm xúc và lựa chọn cách phản hồi phù hợp.[1]
Bảng dưới đây minh họa sự khác biệt đó, không phải bài kiểm tra để đánh giá bản thân hay người khác.
| Câu hỏi | Chỉ cố che giấu hoặc gạt bỏ cảm xúc | Làm việc cùng cảm xúc |
|---|---|---|
| Tôi thừa nhận điều gì? | “Không có chuyện gì cả. Mình không nên cảm thấy như vậy.” | “Mình đang giận và xấu hổ.” |
| Tôi đang cố làm gì? | Che giấu hoặc gạt cảm xúc sang một bên. | Hiểu cảm xúc và chọn cách phản hồi hữu ích. |
| Tôi làm gì sau khi nhận phản hồi khó nghe? | Tôi nói mình ổn mà không xem xét điều gì khiến mình buồn bực. | Tôi tạm dừng, xác định điều khiến mình khó chịu và quyết định sẽ hỏi hay nói gì. |
| Cảm xúc có cần biến mất không? | Tôi xem việc làm cho cảm xúc biến mất là mục tiêu. | Không. Tôi có thể hành động có chủ ý ngay cả khi cảm xúc vẫn còn. |
Đây là những ví dụ giả định, không có nghĩa là mọi trường hợp giữ cảm xúc cho riêng mình đều có hại. Bạn không cần chia sẻ mọi cảm xúc với tất cả mọi người. Cũng không thể chỉ dựa vào vẻ ngoài bình tĩnh để biết một người đang xử lý cảm xúc bên trong ra sao.
Trong ví dụ nhận phản hồi, gửi ngay một tin nhắn mang tính phòng thủ là hành động theo thôi thúc ban đầu. Thừa nhận cơn giận rồi hỏi thêm để làm rõ là một ví dụ về điều hoà. Còn giả vờ như mình chưa từng buồn bực không đồng nghĩa với việc đã xử lý được cảm xúc đó.
Một thực hành cơ bản được NHS gợi ý là quan sát cảm xúc, gọi tên nó và tập trung vào hơi thở mà chưa hành động theo thôi thúc đi kèm.[1] Không hành động ngay khác với việc từ chối thừa nhận cảm xúc.
Điều hoà cảm xúc có thể trông như thế nào
Điều hoà cảm xúc không chỉ là làm mình bình tĩnh lại. Hướng dẫn của NHS mô tả một số khả năng dưới đây; đây không phải trình tự bắt buộc hay cách phân loại đầy đủ.[1]
1. Làm dịu một cảm xúc đang quá mãnh liệt. Chẳng hạn, bạn muốn cơn giận dịu bớt để có thể giải thích vấn đề mà không quát tháo.
2. Tăng cường một cảm xúc đang ở mức thấp. Điều hoà cũng có thể là tạo không gian để cảm xúc rõ nét hơn, thay vì lúc nào cũng cố giảm bớt. Ví dụ giả định: bạn cho phép mình tận hưởng niềm vui khi nhận tin tốt, thay vì lập tức gạt nó đi.
3. Điều chỉnh cường độ cảm xúc cho tương xứng hơn với tình huống. Thất vọng vì một lỗi sai khác với việc xem lỗi sai đó là bằng chứng rằng toàn bộ tương lai của mình đã hỏng.
4. Hành động hiệu quả ngay cả khi cảm xúc mạnh vẫn còn. Bạn vẫn có thể lo lắng trong lúc đặt câu hỏi, tham gia cuộc họp hoặc bắt đầu một cuộc trò chuyện quan trọng.
Để dễ hình dung, hãy tách một trải nghiệm thành ba phần:
| Phần | Ý nghĩa ở đây | Ví dụ giả định khi thuyết trình |
|---|---|---|
| Cảm xúc | Điều bạn cảm thấy | “Mình đang lo lắng.” |
| Thôi thúc hành động | Điều bạn muốn làm ngay dưới tác động của cảm xúc | “Mình muốn tránh buổi thuyết trình.” |
| Phản hồi được lựa chọn | Điều bạn quyết định sẽ làm tiếp theo | “Mình sẽ dừng một chút, xem lại ý mở đầu rồi bắt đầu.” |
Hướng dẫn của NHS khuyến nghị chú ý đến thôi thúc đi kèm cảm xúc, chẳng hạn muốn bỏ chạy hoặc hét lên.[1] Khi nhận ra thôi thúc đó, bạn có thể tự hỏi: *Đây có phải điều mình thực sự muốn làm, hay có cách phản hồi khác phù hợp hơn với tình huống?*
Trong ví dụ thuyết trình, điều hoà không có nghĩa là trở nên hoàn toàn tự tin. Đó là nhận ra sự lo lắng và chọn cách tiếp tục dù cảm xúc ấy vẫn còn.
Cách kiểm tra xem cảm xúc có phù hợp với tình huống không
Kiểm tra dữ kiện là xem lại cách bạn diễn giải tình huống, không phải tự thuyết phục rằng mình không nên có cảm xúc. NHS gợi ý tự hỏi liệu cảm xúc và cường độ của nó có phù hợp với dữ kiện hay không. Trải nghiệm quá khứ và các giả định có thể ảnh hưởng đến phản ứng của bạn, dù cảm xúc bạn đang có là thật.[1]
Hãy xét tình huống giả định: bạn gửi tin nhắn cho một người bạn nhưng suốt buổi chiều vẫn chưa nhận được hồi âm.
- Dữ kiện quan sát được: Bạn chưa nhận được hồi âm.
- Diễn giải: “Họ đang giận mình.”
- Cảm xúc: Lo lắng hoặc tổn thương.
- Thôi thúc hành động: Gửi thêm nhiều tin nhắn hoặc rút lui hoàn toàn.
- Điều chưa biết: Họ đã đọc tin nhắn chưa, vì sao họ chưa trả lời và họ đang cảm thấy thế nào.
Kiểm tra dữ kiện không đòi hỏi bạn thay một giả định tiêu cực bằng một giả định tích cực. “Chắc chắn họ đang bận” cũng là giả định. Cách nhìn sát thực tế hơn là: “Mình chưa biết vì sao họ chưa trả lời.”
Sơ đồ dưới đây được biên soạn lại từ hướng dẫn của NHS nhằm giúp bạn dễ hình dung, không phải công cụ chẩn đoán hay điều trị:
Khi cảm xúc phù hợp với dữ kiện và hữu ích, NHS khuyến nghị thừa nhận, chấp nhận cảm xúc và thực hiện các bước giải quyết vấn đề. Khi cảm xúc không phù hợp với dữ kiện hoặc quá mãnh liệt, NHS gợi ý sử dụng kỹ năng làm dịu hoặc grounding – đưa sự chú ý trở về với hiện tại.[1]
Những lựa chọn này có thể kết hợp với nhau. Trong ví dụ chậm nhận được hồi âm, bạn có thể thừa nhận mình đang tổn thương, tạm dừng trước khi gửi thêm tin nhắn và quyết định sau đó có nên hỏi lại hay không. Nếu vấn đề giao tiếp thực sự lặp đi lặp lại, bạn vẫn có thể cần một cuộc trò chuyện để làm rõ.
Một thực hành nhỏ cho người mới bắt đầu điều hoà cảm xúc
Hãy bắt đầu từ một tình huống cảm xúc đời thường, thay vì cố thay đổi mọi phản ứng cùng lúc. NHS gợi ý mỗi ngày nhận ra và gọi tên một cảm xúc, đồng thời luyện tập một kỹ thuật làm dịu.[1]
Bài tập dưới đây được biên soạn lại từ hướng dẫn đó cho mục đích giáo dục, không phải công cụ đánh giá đã được kiểm chứng hay phương pháp can thiệp cá nhân hóa.
1. Tạm dừng trước hành động tiếp theo, nếu việc đó an toàn. Khi nhận phản hồi khó nghe, bạn có thể để tin nhắn trả lời ở dạng nháp trong lúc cân nhắc mình thực sự muốn truyền đạt điều gì.
2. Gọi tên một cảm xúc. Thử nói: “Mình nhận thấy mình đang giận” hoặc “Mình đang thất vọng”. Bạn không cần tìm được từ mô tả chính xác tuyệt đối mới có thể bắt đầu.
3. Quan sát cảm xúc và thôi thúc đi kèm. Chú ý sự khác biệt giữa “Mình đang giận” và “Mình muốn gửi một tin nhắn giận dữ”. NHS gợi ý quan sát cảm xúc mà chưa hành động theo nó, đồng thời tập trung vào hơi thở.[1] Đây là một cách để thử, không phải bảo đảm rằng bạn sẽ bình tĩnh ngay.
4. Kiểm tra dữ kiện và chọn bước tiếp theo. Tự hỏi: “Mình biết điều gì? Mình đang giả định điều gì? Cách phản hồi nào sẽ giúp giải quyết vấn đề thực tế?” Bạn có thể hỏi để làm rõ, tạm nghỉ hoặc nói thẳng về điều mình bận tâm.
5. Nhìn lại sau đó. Khi bình tĩnh hơn, ghi chú điều gì đã giúp ích và điều gì chưa. NHS khuyến nghị việc nhìn lại như một cách xây dựng nhận thức về bản thân và rèn kỹ năng cho những tình huống sau.[1]
Thẻ phản chiếu 5 dòng
Bạn có thể sao chép các câu hỏi sau vào ghi chú hoặc nhật ký:
- Cảm xúc: Mình đã cảm thấy gì?
- Dữ kiện: Điều gì đã xảy ra, tách biệt với cách mình diễn giải?
- Thôi thúc: Mình đã muốn làm gì ngay lập tức?
- Phản hồi đã chọn: Mình thực sự đã làm gì?
- Điều giúp ích sau đó: Điều gì có ích? Lần tới, mình muốn lặp lại hoặc điều chỉnh điều gì?
Hãy dùng thẻ này để ghi lại trải nghiệm, không phải chấm điểm xem mình có “giỏi về cảm xúc” hay không. Nếu muốn tiếp tục tìm hiểu những phản ứng thường lặp lại của bản thân, bạn có thể đọc viết nhật ký để hiểu bản thân.
Khó khăn trong điều hoà cảm xúc là gì?
Khó khăn trong điều hoà cảm xúc (emotional dysregulation) mô tả việc khó quản lý cảm xúc khi chúng quá mạnh, kéo dài quá lâu hoặc dẫn đến hành vi gây ra vấn đề. Đây là cách hướng dẫn của NHS giải thích thuật ngữ này.[1] Trong bài viết, thuật ngữ được dùng để mô tả khó khăn, không phải để chẩn đoán người đọc.
Một số biểu hiện có thể lặp lại gồm:
- Cảm xúc trở nên mãnh liệt rất nhanh.
- Khó dịu lại khi đã buồn bực.
- Có thôi thúc mạnh phải hành động ngay, đôi khi rồi lại hối tiếc.
- Khó khăn về cảm xúc ảnh hưởng đến công việc, học tập hoặc các mối quan hệ.[1]
Nhận thấy mình giống một ví dụ không đồng nghĩa với việc bạn có một tình trạng sức khỏe tâm thần. Bài viết này không thể xác định nguyên nhân của những trải nghiệm đó hay hình thức hỗ trợ phù hợp với hoàn cảnh của bạn.
Nếu khó khăn về cảm xúc kéo dài, gây đau khổ hoặc thường xuyên làm gián đoạn cuộc sống hằng ngày, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn phù hợp. Bạn không cần tự chẩn đoán trước khi tìm hỗ trợ.
Nếu có thôi thúc làm hại bản thân, hãy liên hệ với người bạn tin tưởng và tìm hỗ trợ chuyên môn. Nếu bạn lo mình có thể hành động theo thôi thúc đó hoặc không thể giữ an toàn cho bản thân, hãy tìm trợ giúp khẩn cấp qua dịch vụ cấp cứu tại địa phương hoặc đến khoa cấp cứu, thay vì chỉ dựa vào bài tập này.
Điều cần ghi nhớ không phải là “kiểm soát mọi cảm xúc”, mà là: nhận ra cảm xúc, phân biệt nó với thôi thúc hành động, kiểm tra điều gì đang thực sự diễn ra và chọn cách phản hồi hữu ích. Đôi khi đó là tạm dừng. Đôi khi là giải quyết một vấn đề có thật. Và đôi khi là nhờ giúp đỡ.
Nguồn
[1] Manchester University NHS Foundation Trust, Child and Adolescent Mental Health Services: Emotional Regulation. Nguồn cho định nghĩa, các thực hành cơ bản và mô tả về khó khăn trong điều hoà cảm xúc. Đây là tài liệu giáo dục của dịch vụ y tế, không phải thử nghiệm can thiệp trên người trưởng thành.
Câu hỏi thường gặp
Điều tiết cảm xúc có phải là kìm nén cảm xúc không?
Không. Điều tiết (điều hoà) cảm xúc là hiểu cảm xúc và chọn cách phản hồi phù hợp, còn kìm nén là che giấu hoặc cố làm cảm xúc biến mất. Bạn vẫn có thể đang giận hay lo lắng mà vẫn hành động có chủ ý.
Làm sao để bắt đầu điều tiết cảm xúc khi đang giận?
Bạn có thể tạm dừng nếu an toàn, gọi tên cảm xúc và quan sát thôi thúc đi kèm trước khi chọn bước tiếp theo. NHS cũng gợi ý tập trung vào hơi thở mà chưa hành động theo thôi thúc. Đây là cách để thử, không bảo đảm bạn sẽ bình tĩnh ngay.
Kiểm tra dữ kiện về cảm xúc nghĩa là gì?
Đó là tách điều quan sát được khỏi cách diễn giải và những điều chưa biết, rồi xem cảm xúc cùng cường độ của nó có phù hợp với dữ kiện không. Mục đích không phải phủ nhận cảm xúc hay thay giả định tiêu cực bằng giả định tích cực. Ví dụ, thay vì kết luận “họ đang giận mình”, bạn có thể nghĩ “mình chưa biết vì sao họ chưa trả lời”.
Khó điều hoà cảm xúc có biểu hiện như thế nào?
Theo cách NHS giải thích, đó là khó quản lý cảm xúc khi chúng quá mạnh, kéo dài quá lâu hoặc dẫn đến hành vi gây vấn đề. Biểu hiện có thể gồm cảm xúc lên rất nhanh, khó dịu lại, hoặc ảnh hưởng đến công việc và các mối quan hệ. Những mô tả này không dùng để tự chẩn đoán.
Khi nào nên tìm đến chuyên gia về khó khăn cảm xúc?
Hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu khó khăn kéo dài, gây đau khổ hoặc thường xuyên làm gián đoạn cuộc sống. Bạn không cần tự chẩn đoán trước khi tìm hỗ trợ. Nếu có thôi thúc làm hại bản thân, hãy tìm trợ giúp khẩn cấp thay vì chỉ dựa vào bài tập.
