Cảm giác không hài lòng với cuộc sống không tự động có nghĩa là bạn vô ơn, thất bại hay đang làm mọi thứ sai. Có thể một hoặc vài phần trong cuộc sống không còn phù hợp với bạn. Cũng có thể căng thẳng, cảm giác thiếu quyền chủ động, hướng đi chưa rõ ràng, kỳ vọng hoặc sự so sánh đang ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận mọi việc. Cảm giác này đáng được lắng nghe, nhưng riêng nó chưa cho bạn biết chính xác cần thay đổi điều gì.
Thay vì cố cải tổ toàn bộ cuộc đời, hãy bắt đầu bằng việc xác định nơi đang tạo ra nhiều vướng mắc nhất. Bản đánh giá nhanh các lĩnh vực cuộc sống dưới đây có thể giúp bạn biến cảm giác không hài lòng mơ hồ thành một bước tiếp theo vừa sức. Nếu buồn bã, tuyệt vọng hoặc những cảm xúc trầm buồn kéo dài, hãy cân nhắc trò chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn. Bài viết này không thể đánh giá hay chẩn đoán bạn.
Tóm tắt cốt lõi (Key Takeaways)
- Không vội phán xét: Cảm giác không hài lòng không tự động có nghĩa là bạn vô ơn, thất bại hay đang làm mọi thứ sai.
- Tìm điểm vướng: Đánh giá các lĩnh vực cuộc sống để xác định nơi tạo ra nhiều vướng mắc lặp đi lặp lại nhất.
- Chọn bước vừa sức: Gọi tên vấn đề cụ thể, phân biệt điều có thể tác động với điều không thể kiểm soát và thử một hành động nhỏ.
- Biết giới hạn: Công cụ tự đánh giá trong bài là để suy ngẫm, không phải bài kiểm tra lâm sàng hay chẩn đoán.
Vì sao bạn vẫn có thể không hài lòng dù cuộc sống trông có vẻ ổn
Một cuộc sống trông tốt đẹp từ bên ngoài không đảm bảo rằng nó cũng đem lại cảm giác thỏa mãn từ bên trong. Mỗi người coi trọng những điều khác nhau. Sự hài lòng với cuộc sống liên quan đến cách một người trải nghiệm chất lượng cuộc sống của mình, chứ không đơn giản là hoàn cảnh đó có vẻ chấp nhận được với người khác hay không. Nghiên cứu được BetterHelp dẫn lại mô tả mối liên hệ giữa hạnh phúc tổng thể và sự hài lòng với chất lượng cuộc sống, cũng như mối tương quan giữa cảm nhận về quyền kiểm soát và sự mãn nguyện. Đây là các mối liên hệ, không phải bằng chứng cho thấy một yếu tố duy nhất quyết định cảm xúc của một người. (BetterHelp)
Vì vậy, câu “Tôi có công việc ổn định và những người quan tâm đến mình” chưa chắc đã trả lời được liệu cuộc sống hằng ngày có thực sự phù hợp với bạn hay không. Bạn có thể trân trọng những gì mình đang có nhưng vẫn cảm thấy công việc không cho mình nhiều quyền lựa chọn, hoặc thấy thiếu một hướng đi có ý nghĩa. Không hài lòng không phủ nhận lòng biết ơn; lòng biết ơn cũng không buộc bạn phải phớt lờ một vấn đề.
Hãy hình dung một người có công việc ổn định và các mối quan hệ thân thiết nhưng vẫn không hài lòng vì phần lớn thời gian trong tuần bị chi phối bởi yêu cầu từ người khác. Đây là ví dụ minh họa, không phải kết quả nghiên cứu. Câu hỏi hữu ích không phải là cuộc sống của họ đã “đủ tốt” hay chưa, mà là cụ thể điều gì đang lệch khỏi cuộc sống họ muốn sống.
Điều gì có thể đứng sau cảm giác không hài lòng?
Không có một lời giải thích duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Dưới đây là những khả năng để bạn tìm hiểu, không phải chẩn đoán hay danh sách chứng minh rằng bạn đang có vấn đề.
1. Căng thẳng khiến bạn hầu như không còn khoảng trống để hồi phục. Một giai đoạn nhiều áp lực có thể khiến cuộc sống hằng ngày trở nên khó xoay xở hơn. BetterHelp lưu ý rằng căng thẳng quá mức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, cảm xúc và thể chất. Nếu cảm giác không hài lòng tăng lên trong một giai đoạn áp lực cao, căng thẳng có thể là một phần của vấn đề, nhưng không nhất thiết giải thích toàn bộ trải nghiệm của bạn. (BetterHelp)
2. Cảm giác mình có rất ít quyền kiểm soát. Khi những phần quan trọng của cuộc sống dường như do hoàn cảnh hoặc người khác quyết định, bạn có thể cảm thấy kém mãn nguyện hơn. Hãy thử xem ở đâu bạn vẫn còn một khoảng không để lựa chọn, dù không thể kiểm soát toàn bộ tình huống. Các bằng chứng được dẫn ở trên mô tả mối tương quan giữa cảm nhận về quyền kiểm soát và sự mãn nguyện; chúng không cho thấy ai cũng có thể đơn giản “chọn” để thoát khỏi hoàn cảnh khó khăn. (BetterHelp)
3. Mục tiêu hoặc hướng đi chưa rõ ràng. Bạn có thể biết mình muốn điều gì đó thay đổi nhưng chưa biết muốn thay thế bằng điều gì. Sự mơ hồ này có thể khiến toàn bộ cuộc sống trông không thỏa mãn, dù vấn đề thực ra cụ thể hơn. BetterHelp cho rằng những mục tiêu có thể đạt được có thể hữu ích khi thiếu định hướng là một phần của vấn đề. (BetterHelp)
4. Kỳ vọng khó đáp ứng hoặc vốn không thực sự là của bạn. Hình ảnh về việc cuộc sống “nên” như thế nào có thể liên tục đẩy vạch đích ra xa hơn. Một bài viết về sự không hài lòng xác định kỳ vọng phi thực tế và sự khó phân biệt giữa nhu cầu với mong muốn là những yếu tố có thể góp phần tạo ra cảm giác này. Hãy tự hỏi liệu một mục tiêu phản ánh điều bạn coi trọng, hay chỉ là hình ảnh bạn cảm thấy mình bị thúc ép phải đạt tới. (Gregg Vanourek)
5. So sánh cuộc sống thường ngày của mình với những khoảnh khắc đã được trau chuốt của người khác. Nếu bạn so sánh một ngày bình thường của mình với nội dung lý tưởng hóa trên mạng xã hội, cuộc sống của bạn có thể trông tệ hơn khi đặt cạnh chúng. Đây là một yếu tố có thể góp phần tạo ra cảm giác không hài lòng, không phải khẳng định rằng mạng xã hội ảnh hưởng đến tất cả mọi người theo cùng một cách. (BetterHelp)
6. Sự chú ý chủ yếu dồn vào những gì còn thiếu. Khi tập trung vào một thất vọng trong quá khứ, một tương lai được kỳ vọng hoặc những điều mình chưa đạt được, bạn có thể khó nhận ra điều đang diễn ra ở hiện tại. Bài viết về sự không hài lòng mô tả kiểu tập trung vào thiếu hụt và thiên kiến tiêu cực này như những yếu tố có thể góp phần tạo thành vòng xoáy không hài lòng. (Gregg Vanourek)
7. Áp lực thực tế hoặc khó khăn trong các mối quan hệ. Lo lắng tài chính và xáo trộn trong đời sống xã hội là những ví dụ về tác nhân gây căng thẳng được BetterHelp bàn đến khi nói về sự mãn nguyện. Chúng có thể quan trọng trong hoàn cảnh của bạn, nhưng bài viết này không có đủ bằng chứng để xếp hạng mức độ ảnh hưởng hoặc khẳng định chúng là nguyên nhân phổ biến với tất cả mọi người. (BetterHelp)
Không hài lòng là vấn đề hay là tín hiệu?
Không hài lòng có thể khiến bạn khó chịu, nhưng nó không tự động là phán quyết về cuộc sống của bạn. Nó có thể là tín hiệu cho thấy một điều gì đó cần được chú ý. Tuy nhiên, cảm giác này cũng có thể trở thành một phần của vòng lặp: bạn liên tục tập trung vào những gì không ổn nhưng không hiểu rõ hơn mình có thể làm gì. Một bài viết về sự không hài lòng lưu ý cả những mặt bất lợi lẫn giá trị tiềm tàng của cảm giác này, chẳng hạn như thúc đẩy bạn xem xét điều gì đang cần được quan tâm. (Gregg Vanourek)
| Mẫu hình cần suy ngẫm | Câu hỏi để tự hỏi | Bước tiếp theo có thể thử |
|---|---|---|
| Không hài lòng tạm thời | Cảm giác này xuất hiện trong một giai đoạn nhiều áp lực hoặc sau một thất bại cụ thể? Nó có dịu đi khi tình huống thay đổi không? | Chú ý đến bối cảnh và cho bản thân thời gian hồi phục trước khi đưa ra kết luận bao quát về cuộc sống. |
| Không hài lòng gắn với một lĩnh vực | Cảm giác này mạnh nhất ở công việc, các mối quan hệ, sức khỏe, tiền bạc, thói quen hằng ngày hay định hướng? | Kiểm tra lĩnh vực đó trước, thay vì mặc định rằng mọi thứ đều cần thay đổi. |
| Khó chịu dai dẳng và lan rộng | Cảm giác này đã kéo dài chưa, hoặc dường như ảnh hưởng đến nhiều mặt của cuộc sống? | Cân nhắc trò chuyện với chuyên gia có chuyên môn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên buồn bã, tuyệt vọng hoặc có những cảm xúc trầm buồn. |
Các ví dụ trên nhằm giúp bạn suy ngẫm, không phải các nhóm phân loại lâm sàng. Những bằng chứng được cung cấp không xác lập một mốc thời gian để xác định khi nào sự không hài lòng trở thành một tình trạng sức khỏe tâm thần. Đừng dùng bảng này để tự chẩn đoán hoặc gạt bỏ mối lo ngại chỉ vì bạn không thể xếp trải nghiệm của mình gọn vào một hàng.
Bài đánh giá nhanh năm phút về mức độ hài lòng với cuộc sống
Đây là công cụ tự suy ngẫm do ban biên tập xây dựng, không phải bài kiểm tra đã được kiểm định hay đánh giá lâm sàng. Bạn có thể chấm mỗi lĩnh vực từ 1 (rất không hài lòng) đến 5 (khá hài lòng), hoặc chỉ cần viết vài từ. Điểm số là điểm bắt đầu để suy ngẫm, không phải phép đo khách quan về cuộc sống của bạn.
| Lĩnh vực cuộc sống | Điều gì đang khó khăn hoặc còn thiếu? | Điều gì sẽ khác đi nếu mọi thứ tốt hơn? | Điều gì nằm trong tầm ảnh hưởng của tôi? | Một hành động tiếp theo có thể thử |
|---|---|---|---|---|
| Công việc hoặc học tập | ||||
| Các mối quan hệ và hỗ trợ xã hội | ||||
| Sức khỏe và năng lượng | ||||
| Tài chính và áp lực thực tế | ||||
| Thói quen hằng ngày và nghỉ ngơi | ||||
| Quyền tự chủ hoặc cảm giác kiểm soát | ||||
| Mục tiêu hoặc định hướng |
Hãy tìm các mô thức lặp lại thay vì cố đạt một điểm số hoàn hảo. Khi nghĩ “Mình không thể tiếp tục làm mọi thứ theo cách này”, lĩnh vực nào thường xuyên xuất hiện? Bạn ước điều gì sẽ khác đi? Phần nào nằm trong tầm ảnh hưởng của bạn, phần nào thì không? Điểm thấp không tự động có nghĩa là bạn cần đưa ra một quyết định lớn; có thể nó chỉ cho biết nơi bạn nên đặt một câu hỏi chính xác hơn.
Nếu muốn xem xét có cấu trúc hơn, hãy đọc cách thực hiện một buổi đánh giá toàn diện cuộc sống. Nếu hiện tại bạn chưa thể gọi tên điều mình muốn, cách hiểu bản thân có thể là bước tiếp theo hữu ích.
Cách chọn điều cần thay đổi trước
Khi nhiều thứ cùng có vẻ không ổn, cố sửa tất cả một lúc có thể tạo thêm áp lực. Hãy bắt đầu với lĩnh vực tạo ra nhiều vướng mắc lặp đi lặp lại nhất, không nhất thiết là lĩnh vực trông ấn tượng nhất nếu được thay đổi.
1. Gọi tên điểm vướng. Thay câu “Cuộc sống của tôi là một mớ hỗn độn” bằng một quan sát cụ thể hơn, chẳng hạn “Trong tuần tôi không có thời gian nghỉ ngơi” hoặc “Tôi không biết mình muốn gì từ công việc”.
2. Phân biệt tầm ảnh hưởng với quyền kiểm soát. Bạn có thể không thay đổi được mọi hoàn cảnh, nhưng có thể lựa chọn một cuộc trò chuyện, ranh giới, câu hỏi hoặc thử nghiệm. Hãy thực tế về các giới hạn; thiếu quyền kiểm soát không phải là thất bại cá nhân.
3. Chọn hành động nhỏ nhưng hữu ích nhất. Nếu vấn đề là định hướng, bước đầu tiên có thể là trò chuyện với một người trong lĩnh vực bạn tò mò hoặc viết ra những điều bạn muốn tìm hiểu. Bạn không cần lập tức đổi nghề.
4. Đặt thời điểm xem lại kết quả. Quyết định khi nào bạn sẽ nhìn lại và hỏi xem hành động đó có đem lại thông tin hữu ích hoặc giảm bớt một phần vướng mắc nào không. Mục tiêu là học hỏi, không phải ép bản thân đạt một kết quả cụ thể.
Cách tiếp cận này giúp bạn tập trung hiểu một phần trong cuộc sống trước khi đưa ra thay đổi lớn hơn. Nếu cảm giác của bạn giống bị mắc kẹt hơn là không hài lòng, hãy đọc cần làm gì khi cảm thấy bế tắc trong cuộc sống. Nếu muốn lập kế hoạch thay đổi rộng hơn, xem bài tôi muốn thay đổi cuộc sống của mình.
Khi mục tiêu rõ ràng hơn có thể hữu ích – và khi nó không giải quyết được vấn đề
Nếu một phần cảm giác không hài lòng xuất phát từ việc bạn không biết mình đang đi về đâu, một mục tiêu hợp lý, cụ thể và có thời hạn có thể giúp bạn định hướng phần nào. BetterHelp khuyến nghị những mục tiêu có thể đạt được như một cách có thể hỗ trợ tình trạng thiếu định hướng. Điều đó không có nghĩa đặt mục tiêu sẽ khiến tất cả mọi người hạnh phúc, hay mục tiêu là câu trả lời phù hợp cho mọi dạng khó chịu. (BetterHelp)
Ví dụ, thay vì nói “Tôi cần sửa lại cuộc đời”, bạn có thể đặt một mục tiêu khám phá: “Trong hai tuần tới, tôi sẽ liệt kê ba loại công việc mà mình muốn tìm hiểu thêm và hỏi một người xem công việc hằng ngày của họ như thế nào.” Kết quả bạn nhận được là thông tin, không phải lời hứa rằng bạn sẽ thấy hạnh phúc hay biết toàn bộ tương lai của mình. Nếu khó khăn nằm ở sự kiệt sức, mất mát, xung đột hoặc cảm giác đau khổ kéo dài, một mục tiêu mới có thể không giải quyết được điều đang diễn ra.
Khi nào bạn nên nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần?
Nếu bạn thường xuyên buồn bã, tuyệt vọng hoặc có những cảm xúc trầm buồn, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn. BetterHelp khuyến nghị tìm sự giúp đỡ khi những cảm xúc này kéo dài. (BetterHelp)
Chỉ riêng cảm giác không hài lòng không đủ để cho biết bạn có một tình trạng sức khỏe tâm thần hay không. Bài viết này nhằm cung cấp thông tin, không phải chẩn đoán hoặc thay thế lời khuyên chuyên môn. Chuyên gia có thể giúp bạn hiểu những yếu tố có thể góp phần tạo ra sự đau khổ tinh thần và thảo luận về hình thức hỗ trợ phù hợp. Nếu bạn không chắc trải nghiệm của mình có đáng để tìm sự giúp đỡ hay không, bạn vẫn có thể hỏi một chuyên gia có chuyên môn thay vì chờ đến khi có một nhãn chẩn đoán.
Một bước tiếp theo bình tĩnh trong bảy ngày tới
Bạn không cần giải quyết toàn bộ cuộc đời trong tuần này. Hãy dùng bảy ngày để quan sát xem sự không hài lòng có thể đang nói gì với bạn và thử một bước tiếp theo vừa sức.
- Ngày 1: Viết ra “không hài lòng” có nghĩa là gì theo cách diễn đạt của riêng bạn. Đừng phán xét cảm giác đó.
- Ngày 2: Hoàn thành bản đánh giá các lĩnh vực cuộc sống. Đánh dấu một hoặc hai lĩnh vực tạo ra nhiều vướng mắc lặp đi lặp lại nhất.
- Ngày 3: Mô tả điều đang khó khăn ở lĩnh vực quan trọng nhất, càng cụ thể càng tốt.
- Ngày 4: Tách những gì bạn có thể tác động khỏi những gì hiện tại bạn không thể kiểm soát.
- Ngày 5: Chọn một hành động nhỏ: có thể là một cuộc trò chuyện, một bước lập kế hoạch, một ranh giới hoặc một nhiệm vụ khám phá.
- Ngày 6: Quan sát điều đã xảy ra. Bạn có học được điều gì, giảm bớt sự mơ hồ hay phát hiện ra một trở ngại khác không? Hành động đó không nhất thiết phải khiến bạn vui ngay mới có ích.
- Ngày 7: Quyết định tiếp tục, điều chỉnh hay tìm thêm hỗ trợ. Nếu bạn thường xuyên buồn bã, tuyệt vọng hoặc có những cảm xúc trầm buồn, hãy cân nhắc liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn.
Không hài lòng có thể là tín hiệu để tìm hiểu, không phải phán quyết về giá trị của bạn hay bằng chứng rằng toàn bộ cuộc đời bạn đều sai. Hãy bắt đầu từ phần bạn có thể gọi tên. Nếu bạn cũng đang tự hỏi điều gì sẽ khiến cuộc sống có ý nghĩa hơn, hãy khám phá cảm giác cuộc sống vô nghĩa có nghĩa là gì; nếu “chán” mới là từ mô tả chính xác hơn, hãy xem vì sao cuộc sống có thể trở nên nhàm chán.
