Làm thế nào để sống chậm lại và sống có chủ đích?

Nếu lúc nào bạn cũng cảm thấy cuộc sống trôi qua trong vội vã, bạn không nhất thiết phải nghỉ việc, chuyển đến nơi yên tĩnh hay thiết kế lại toàn bộ cuộc sống. Hãy bắt đầu bằng một thay đổi nhỏ trong ngày: làm từng việc một, chừa chút thời gian giữa các hoạt động hoặc bỏ đi một cam kết không còn xứng đáng với thời gian của bạn.

Sống chậm hơn không có nghĩa là loại bỏ được căng thẳng, cũng không phải là phương pháp điều trị vấn đề sức khỏe tinh thần. Đây là cách thực tế để bạn chủ động lựa chọn nhịp độ, cam kết và hướng tập trung trong cuộc sống hiện tại.

Chẳng hạn, bạn có thể ăn một bữa mà không đồng thời trả lời tin nhắn. Mục đích không phải là cố tình ăn thật chậm, mà là dành sự chú ý cho một hoạt động bình thường thay vì chia nhỏ nó cho nhiều việc cùng lúc. Làm một việc tại một thời điểm là gợi ý thực tế để đơn giản hóa đời sống hằng ngày, không phải biện pháp được bảo đảm sẽ cải thiện sức khỏe hay năng suất. (Zen Habits)

Sống chậm hơn nghĩa là gì?

Sống chậm không có nghĩa là làm mọi việc với tốc độ bằng một nửa. Đó là chủ động hơn trong việc bạn đồng ý làm gì, nhận bao nhiêu việc và dành sự chú ý cho điều gì.

Một ngày sống chậm vẫn có thể bao gồm công việc, hạn chót, việc vặt, trách nhiệm với gia đình và những mục tiêu lớn. Điểm khác biệt là các hoạt động ấy không mặc nhiên lấp đầy mọi phút rảnh trong ngày. Bạn dành chỗ để quyết định điều gì quan trọng, hoàn thành một việc trước khi vội chuyển sang việc khác và nhận ra khi sự chú ý bị kéo sang hướng khác.

Điều này khác với lười biếng hay né tránh trách nhiệm. Né tránh là nghĩ: “Mình không muốn đối mặt với việc này.” Sống chậm đặt câu hỏi: “Việc này cần được thực hiện với nhịp độ và mức độ chú ý như thế nào?” Có thể bạn sẽ hoàn thành một việc quan trọng mà không mở thêm năm thẻ trình duyệt không liên quan. Hoặc bạn từ chối một cam kết không bắt buộc vì những trách nhiệm hiện tại đã đòi hỏi đủ nhiều.

Hãy xem sự khác biệt:

• Một ngày luôn vội vã: bạn lập tức nhận yêu cầu mới, kín lịch và hoạt động nào cũng chồng lấn với hoạt động khác.
• Một ngày có chủ đích hơn: bạn xác định ưu tiên rõ hơn, giới hạn một số cam kết và không xem thời gian chuyển tiếp giữa các việc là lãng phí.

Mục tiêu không phải là tạo ra một lịch trình hoàn hảo, yên ắng. Đó là giảm bớt những phần trong cuộc sống đang diễn ra theo quán tính.

Nên bắt đầu từ đâu nếu lịch trình của bạn đã kín?

Khi lịch trình đã dày đặc, thêm mười thói quen mới có thể khiến vấn đề trầm trọng hơn. Hãy bắt đầu bằng cách xem lại những cam kết đang chiếm thời gian của bạn. Bài tập ba cột dưới đây là công cụ để tự suy ngẫm, không phải khung phương pháp đã được kiểm chứng khoa học.

1. Giữ lại

Liệt kê những hoạt động cần thiết, có ý nghĩa hoặc thực sự quan trọng trong hoàn cảnh hiện tại.

Ví dụ:

• Trách nhiệm cốt lõi trong công việc
• Thời gian dành cho người bạn quan tâm
• Nghỉ ngơi để có thể sinh hoạt bình thường
• Một hoạt động cá nhân mà bạn muốn duy trì

2. Giảm bớt

Tìm những hoạt động vẫn có thể tiếp tục nhưng nên tốn ít thời gian hơn, diễn ra ít thường xuyên hơn hoặc nhận được ít sự chú ý hơn.

Bạn có thể giảm bớt:

• Các cuộc họp không bắt buộc
• Việc liên tục kiểm tra tin nhắn
• Những buổi gặp gỡ khiến bạn mệt mỏi
• Những việc có thể được đơn giản hóa hoặc gom lại làm cùng lúc

3. Cân nhắc từ chối

Xác định những lời mời, dự án hoặc yêu cầu mà bạn có thể hợp lý từ chối, hoãn lại hoặc thương lượng lại. Trách nhiệm và các mối quan hệ của bạn rất quan trọng, vì vậy đây không phải là quy tắc từ chối mọi thứ gây bất tiện. Hãy xem đây là lời nhắc rằng không phải yêu cầu nào cũng quan trọng như nhau.

Chẳng hạn, bạn có thể giữ lại một cam kết quan trọng, giảm một hoạt động không bắt buộc và không nhận thêm lời mời trong tuần tới. Người có trách nhiệm khác về công việc, gia đình, tài chính hoặc sức khỏe có thể cần lựa chọn khác.

Ý tưởng chung – hiểu rõ hơn điều mình muốn và nói không với nhiều hoạt động hơn – được Zen Habits đưa ra như lời khuyên thực tế, không phải quy tắc áp dụng cho tất cả mọi người. (Zen Habits)

Hãy xem lại một tuần bình thường thay vì hình dung cuộc sống lý tưởng. Tự hỏi:

> “Phần nào trong lịch trình là thiết yếu, phần nào có thể nhẹ nhàng hơn, và phần nào mình nhận lời chủ yếu vì đã thành thói quen?”

Chọn một điều chỉnh. Bạn không cần giải quyết toàn bộ cuộc sống mới có thể tạo thêm một chút khoảng trống.

Làm thế nào để tạo thêm khoảng trống giữa các việc hằng ngày?

Lịch kín thường không chừa thời gian chuyển tiếp. Cuộc họp này vừa kết thúc thì cuộc họp khác đã bắt đầu. Một việc kéo dài hơn dự kiến có thể khiến việc tiếp theo bị trễ; chỉ một chậm trễ nhỏ cũng có thể tạo áp lực cho phần còn lại trong ngày.

Một cách thực tế là thử tạo một khoảng đệm – chút thời gian giữa các hoạt động. Zen Habits khuyên nên tạo khoảng trống giữa các việc và tránh lấp kín mọi phần trong ngày. Đây là gợi ý thực hành, không phải kết luận khoa học đã được xác lập độc lập. (Zen Habits)

Bạn có thể thử mà không cần xây dựng lại toàn bộ lịch trình:

1. Chọn một khoảng chuyển tiếp thường khiến bạn cảm thấy vội.
2. Nếu hoàn cảnh cho phép, chừa một khoảng ngắn trước hoạt động tiếp theo.
3. Dùng khoảng đó để hoàn tất công việc, lấy lại nhịp, uống nước, đi lại một chút hoặc đơn giản là nhận ra việc vừa rồi đã kết thúc.
4. Sau vài ngày, xem lại thử nghiệm và điều chỉnh độ dài khoảng đệm.

Chẳng hạn, bạn có thể tránh xếp ngay một việc khác sau cuộc họp. Nếu không thể chừa khoảng đệm, hãy thử chuyển tiếp ngắn hơn: đóng ghi chú cuộc họp, hít một hơi rồi xác định việc tiếp theo trước khi bắt đầu.

Mục đích không phải là khiến mọi phần trong ngày đều thong thả. Đó là thôi xem mỗi phút như thể phải được lấp đầy bằng một yêu cầu khác.

Làm thế nào để tập trung vào từng việc một?

Liên tục chuyển qua lại giữa các việc có thể khiến một ngày trở nên rời rạc. Một thử nghiệm đơn giản là chuyển một hoạt động sang “chế độ toàn màn hình”: dành sự chú ý cho việc đó trong một khoảng thời gian nhất định và tạm gác những việc không liên quan nếu có thể. Zen Habits mô tả việc làm một việc tại một thời điểm như một cách hiện diện trọn vẹn với hoạt động trước mắt. (Zen Habits)

Hãy thử theo các bước sau:

1. Chọn một hoạt động nhỏ. Bắt đầu với mười hoặc mười lăm phút, hoặc một việc được xác định rõ ràng.
2. Loại bỏ một yếu tố gây xao nhãng dễ thấy. Tắt thông báo không cần thiết, đóng một thẻ trình duyệt không liên quan hoặc để điện thoại ngoài tầm với.
3. Gọi tên việc cần làm. Hãy tự nhủ: “Trong khoảng thời gian này, mình sẽ viết email này”, thay vì giữ nhiều việc mơ hồ cùng lúc trong đầu.
4. Nhận ra lúc mình chuyển việc. Khi định chuyển sang việc khác, hãy ghi nhận điều đó rồi quay lại việc ban đầu nếu nó vẫn là ưu tiên phù hợp.
5. Chủ động kết thúc. Khi hết thời gian, hãy quyết định bước tiếp theo thay vì tự động trôi sang việc khác.

Bạn cũng có thể áp dụng cách này ngoài công việc: rửa bát mà không xem video ngắn, lắng nghe bạn bè mà không kiểm tra thông báo, hoặc uống cà phê buổi sáng mà chưa vội mở mọi ứng dụng.

Đừng biến việc này thành yêu cầu phải tập trung hoàn hảo. Sự chú ý sẽ đi lang thang. Điều hữu ích là nhận ra lúc mình chuyển hướng và quyết định có quay lại hay không.

Có thể thử khoảng nghỉ chánh niệm đơn giản nào?

Một khoảng dừng ngắn không chỉ là ngừng làm việc. Đó cũng có thể là lúc chú ý đến những gì đang diễn ra ngay bây giờ, thay vì tiếp tục nghĩ về việc sắp tới.

Harvard Health mô tả khoảng nghỉ chánh niệm là chú ý đến các chi tiết giác quan trong một hoạt động dễ chịu – chẳng hạn cảm nhận hơi ấm, mùi hương của tách trà và cảm giác khi uống. Nguồn này cũng nêu đi bộ có chú tâm là một ví dụ về việc đưa sự chú ý về khoảnh khắc hiện tại, cách làm có thể giúp khơi gợi phản ứng thư giãn. (Harvard Health)

Bạn có thể thử phiên bản một phút:

• Chú ý đến nhiệt độ của chiếc cốc hoặc không khí.
• Nhận biết một hoặc hai mùi hương.
• Cảm nhận nơi cơ thể đang tiếp xúc với bề mặt hoặc bàn chân chạm đất như thế nào.
• Lắng nghe âm thanh ở gần và ở xa.
• Cứ để hoạt động diễn ra tự nhiên, đừng biến khoảng nghỉ thành một mục tiêu thành tích khác.

Đây là thông tin sức khỏe phổ thông, không phải lời khuyên điều trị. Tùy mỗi người và hoàn cảnh, trải nghiệm này có thể hữu ích, bình thường hoặc khó chịu. Bạn không cần ép mình tiếp tục nếu thấy không thoải mái. Nếu căng thẳng hoặc khó khăn về cảm xúc kéo dài hay ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn phù hợp.

Làm thế nào để duy trì cách thực hành này một cách thực tế?

Sống chậm có thể dễ dàng biến thành một dự án tối ưu hóa khác: lịch sinh hoạt buổi sáng mới, đợt “cai” thiết bị số nghiêm ngặt, lịch trình hoàn hảo và danh sách dài những thói quen cần duy trì. Cách tiếp cận đó có thể tạo lại chính áp lực mà bạn muốn giảm bớt.

Thay vào đó, hãy chọn một thử nghiệm phù hợp với hoàn cảnh thực tế:

• Thực hiện một việc thường ngày mà không làm nhiều việc cùng lúc.
• Chừa một khoảng đệm ngắn sau cuộc họp hoặc cuộc hẹn.
• Từ chối hoặc hoãn một cam kết không thiết yếu.
• Dành một khoảng ngắn trong ngày để chú ý đến các giác quan.
• Mỗi tuần xem lại lịch trình một lần và bỏ đi một nguồn phức tạp không cần thiết.

Sau đó, tự hỏi ba câu hỏi thực tế:

1. Thay đổi này có phù hợp với trách nhiệm của mình không?
2. Nó tạo ra khoảng trống hữu ích hay lại trở thành một yêu cầu khác?
3. Mình nên giữ lại, điều chỉnh hay bỏ nó đi?

Mức độ kiểm soát lịch trình khác nhau tùy công việc, gia đình, tài chính, sức khỏe và những nghĩa vụ khác của mỗi người. Một điều chỉnh nhỏ vẫn có ý nghĩa nếu đủ thực tế để duy trì. Bạn không cần áp dụng mọi gợi ý cùng lúc, cũng không cần thay đổi lối sống thật lớn mới có thể bắt đầu chú ý hơn đến những ngày của mình.

Bước tiếp theo là gì nếu bạn vẫn cảm thấy lạc lối hoặc quá tải?

Hãy bắt đầu bằng một lần nhìn lại ngắn: viết ra điều đang khiến ngày của bạn trở nên chật chội và một lĩnh vực mà bạn muốn dành nhiều sự chú ý hơn vào tuần tới. Bạn có thể dùng viết nhật ký để hiểu bản thân nhằm tìm hiểu những khuôn mẫu đằng sau các cam kết của mình, hoặc đọc thêm về kiệt sức nếu tình trạng cạn kiệt và suy giảm khả năng xoay xở đã kéo dài.

Các liên kết này nhằm mục đích tự suy ngẫm và cung cấp thông tin, không phải chẩn đoán. Nếu cảm giác quá tải kéo dài, khó kiểm soát hoặc ảnh hưởng đến khả năng sinh hoạt, bạn có thể cân nhắc tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn.

Trước mắt, hãy chọn một thay đổi nhỏ: bớt một cam kết, chừa một khoảng đệm ngắn hoặc làm một việc mà không chuyển sang việc khác. Sống chậm hơn không bắt đầu bằng cách trốn khỏi cuộc sống, mà bằng việc quyết định nên đặt sự chú ý của mình ở đâu trong chính cuộc sống ấy.